podciąganie plan

Mam juz Plan cwiczem. Ale musicie go ocenic czy moze byc taki bo jak mowilem nie znam sie na tym wiec tak : Pon: Klata- triceps 1 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 4x10 2 Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x10 3 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waski chwyt4x10 4 Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu [...]

hmm... no ok ;P a to mój plan: Poniedziałek - seria A Wtorek - przerwa Środa - seria B Czwartek - przerwa Piątek - seria A Weekend - wolne Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s Barki: -Wyciskanie sztangielek 3s Tricepsy: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s Plecy: -MARTWY CIĄG" NA [...]

[...] -rozpietki, baterflayer 1x12 1x10 1x 8 -wyciskanie w poziomie TRICEPS -wjazdy 2x12-8 -odwrotne pompki 3x12-8 -fracuz przy wyciagu lezac 1x12 1x10 1x8 2DZIEN PLECY - podciąganie (poprzedzone 1 serią ściągania drążka 20pow) 3x 12-6 -wioslowanie sztanga lamana podchwytem w opadzie 15 10 8 6 +2 oszukane + 12 redukcja - przyciąganie v [...]

[...] Nogi przysiad 15/13/12/12 prostowanie nog na atlasie 15/13/12/12 Triceps -uginanie rąk na wyciągu 15/13/12/12 Łydki -wspięcia na palcach stojac 4x Czwartek Plecy -podciąganie sztangi w opadzie 15/13/12/12 -martwy ciag 15/12/12 Biceps -sztangietki z supinacją 15/15/12/12 barki wyciskanie sztangi z przodu 15/13/12 unoszenie sztangietki [...]

Zgodnie z Twoją prośbą Jacku wklejam tu cały temat moje diety i planu treningów. Mam 34 lata, trenuję, a raczej chodzę na siłownię 4 razy w tygodniu. Bakcyla siłowni połknąłem 11 miesięcy temu, pierwsze trzy miesiące trenowałem ogólnorozwojowo, potem podzieliłem sobie trening na 4 dni w tygodniu-poniedziałek , wtorek, czwartek, piątek-po 70-80 [...]

[...] - unoszenie hantli bokiem - 4s / ~15-10 / staly ciezar Brzuch: sa jakies maszyny na silce etc to juz cos wymysle ogolnei z 6s pewnie bedzie wypadalo WTOREK Plecy: - podciąganie na drążku nachwytem do klaty/ściąganie drążku wyciagu do klaty - 4s / 12-6 - wioslowanie sztanga podchwytem - 4s / 12-6 / pprogresja - przyciaganie linki wyciagu [...]

[...] 5 wyciskanie sztangą 3x 10 wyciskanie hantlami skos 3 x10 push press 3x 10 francuz 3x 12 wymachy sztangielką w opadzie 3x 12 Pull: MC rampa 5 wiosłowanie do klatki 3x 10 podciąganie na drążku 3x max ( dam rade zrobic 12 w pierwszej serii, w kolejnych mniej ) uginanie młotkowe 3x12 Push: wykroki ze sztangą 3x 10 na nogę wyciskanie hantlami 3x [...]

Plan wygląd tak : Klatka + tric : 1. Wyciskanie sztangą na płaskiej 2. Wyciskanie sztangą na skosie w dół. 3. Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim. 4. Rozpiętki na skosie dodatnim. 1. Francuskie leżąc 2. Wyciskanie na chwycie wąskim. 3. Ściągnie na wyciągu stojąc Plecy 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie na drązku szeroko 3. Podciąganie hantla [...]

Cześć! Wczoraj były mocne plecy, naprawdę mocne. Daliśmy z Emilem czadu! Zdychałem cały wczorajszy wieczór i dzisiejszy dzień, pewnie i jutro lekko nie będzie :D 1.Podciaganie nachwytem szeroko 3xmax, ostatnia z pomocą 2.Wiosłowanie hantlą 3 serie ostatnia 10x55kg 3.Wiosłowanie siedząc do klatki nad sutki (może w końcu odnajde skuteczny sposób na [...]

klata+tric plecy+bic+przedramiona nogi+bary PONIEDZIAŁEK Klata 1. Wyciskanie na płaskiej 2. Wyciskanie na skosie w górę 3. Rozpietki plasko Triceps 1. Wyciskanie francuskie w siadzie 2. Pompki w podporze tylem 3. Prostowanie ramienia ŚRODA Plecy 1. Martwy ciąg 2. Wiosłowanie sztangą 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4. [...]

[...] (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA 2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. 3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 5. wyciskanie [...]

[...] rąk z hantlami przed siebie do góry (10-10-10) ( i tez co 6 tyg zmieniam sobie któres z cwiczeń) Oczywiście zmniejszając liczbe powtórzeń zwiekszam ciężar. Piatek : Plecy: - podciąganie jednego końca sztangi z obciążeniem do klatki w pochyleniu (12-10-10-8) - skłony ze sztangą na barkach (12-10-10-8) -w pochyleniu (oparty o ławeczke) podciąganie [...]

[...] połowy i 5 całych), Gryf łamany na modlitewniku 28kg 33kg 35,5kg 38kg 6 5 4 3 powtórzeń, Gryf łamany 30,5kg 4x15 powtórzeń(5 do połowy, 5 od połowy i 5 całych) Plecy: drążek podciąganie podchwytem 4x8powtórzeń, nadchwytem 4x6powtórzeń Klatka: pompki 4x8 powtórzeń, wyciskanie na płasko 59kg 64kg 66,5kg 69kg 6 5 4 3 powtórzenia, wyciskanie na skos [...]

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~Nowy Trening~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Zakończony poprzedni trening 15/10/5 jestem z niego zadowolony progres siłowy jest widoczny,nie miałem nigdy styczności z przysiadami,martwym i żałuje bo jednak te ćwiczenia napędzają mnie do dalszej pracy. Aktualne rekordy : Martwy Ciąg : 120kg Przysiad tylni : 120kg Wyciskanie na klatkę [...]

Plan ok tylko wiosło i podciąganie sztangi w opadzie to dwa inne ćwiczenia %-)

Przykladowy plan ktory wykonuje sie 3 razy w tygodniu lub co drugi dzien, ilosc serii jest indywidualna ale mysle ze moglbys od takiej ilosci zaczac. KLATKA -wyciskanie sztangi na lawce poziomej x1 -pompki na poreczach x1 PLECY -podciaganie na drazku szerokim nachwytem 1 -podciaganie sztangi x1 -martwy ciag x2 BARKI -wyciskanie sztangi z klatki x2 [...]

Wprowadzam poprawki A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Podciąganie na drążku do karku 3s max Przenoszenie sztangi w leżeniu nad głową 3s Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Unoszenie sztangielek bokiem 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s max B Nogi: Uginanie nóg [...]

Witam mam 15lat 82kg 180cm wcześniej już trenowałem (ćwiczenia z kalisteniki kanał szelina na yt ) jakieś 6-7miesięcy później jak miałem już jakąś formę i rzeźbę dostałem hantle(barki biceps triceps kaptury) ściskacz(rozgrzewka) ekspander (klatka piersiowa)ławkę sam kupiłem ćwiczenia były podstawowe 6x10 każda partia tylko triceps 3x10 (wysiadał [...]

Dodam plan ale myślę że trochę przeładowałem więc proszę o małą pomoc Wtorek klata triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 3/4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie sztangielek + rozpiętki 1 seria 12x + rozpiętki ciężar o połowe mniejszy od wyciskanego też 12x 2 seria 10x + 10x 3 seria 8x + 8x krzyżowanie linek wyciągu w staniu 1 seria 12x 2 seria 10x [...]

Dzień I: Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS: 4 serie Progresja. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKA: 4 serie 12/10/8/6-8 3. ROZPIĘTKI: 4 serie 12-10 powt. Triceps: 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie Progresja 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 12-10 powt. Nogi: 6. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie [...]